Вчера сидел в своём новом зале и слышал, как тренер наставляет своего клиента. Слышались типичные советы: "Хочешь сжечь жир - уменьши число калорий за счёт жира. Эта догма держится уже долго. Вопрос лишь в том, насколько она верна.
Факт: Американцы едят очень мало жира, однако американцы из года в год лишь "жиреют" как нация.
Факт: Два вида жира являются незаменимыми, как витамины, которые должны быть в нашем рационе каждый день.
Таким образом, мы видим, что жир де факто не является нашим врагом в битве за похудание. Так какова же правда? Голая (гм!) правда, и ничего более.
Слишком много биохимии
Есть несколько химических структур, которые попадают под определение "жир".
1. Простые жиры или триглицериды (ТГ): они составляют 95% всех поглощаемых тобой жиров ежедневно. ТГ состоят из трёх цепочек жирных кислот, связанных с единственной молекулой глицерина. Они обычно подразделяются на насыщенные и моно- и поли-ненасыщенные кислоты.
Насыщенные жиры характеризуются присутствием молекулы водорода на каждом углероде в цепочке. Цепочка жирной кислоты выглядит так: CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-COH=O (Эта последняя часть является кислотой). Таким образом, каждый углерод "насыщен" водородом. (Знак "равенства" на самом деле означает двойную связь. ) Насыщенные жиры (например, жир в мясе), как правило, тверды при комнатной температуре. Однако масла, например, кокосовое и пальмовое, являются жидкостями, хотя они и имеют очень высокий процент насыщенного жира.
Ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную связь (поли-ненасыщенные имеют больше, чем одну связь) и их цепочка жирных кислот выглядит так: CH2-CH2-CH2-CH=CH-CH2-CH2-CH2-COH=0
Цепочка полиненасыщенной жирной кислоты выглядит примерно вот так: CH2-CH2-CH2-CH2-CH=CH-CH2-CH2=CH0-CH-CH2-COH=O
Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.
Есть ещё один тип жирных кислот, который называется частично гидрогенизированная жирная кислота. Её делают так: берут ненасыщенный жир и пропукают через него пузырьки водорода, чтобы насытить связи и сделать жир твёрдым. При этом с частично гидрогенизированными маслами происходят и другие вещи (как правило, плохие), но я не собираюсь вдаваться здесь в эти ужасные детали. Гидрогенизация (гидрирование) проводится, чтобы увеличить время хранения масел, т.к. обычные масла прогоркают довольно быстро. Лучший пример тому - маргарин, который делается из частично гидрогенизированных овощных масел, чтобы сделать его полу-твёрдым.
Как правило, ТГ имеет следующую форму:
Г - Жирная кислота
Л
И
Ц
Е - Жирная кислота
Р
И
Н - Жирная кислота
2. Незаменимые жирные кислоты (НЖК или EFA): это подкласс номер 1. НЖК - это особые жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе - они необходимы для осуществления различных метаболических функций. НЖК - это альфа-линолевая и линолиновая кислоты, которые должны поступать в организм регулярно. Они составляют примерно 1% от общей калорийности дневного рациона. Наилучшими источниками НЖК являются нерафинированные растительные масла (льняное, конопляное, сафлоровое, подсолнечное), а также большинство семян и орехов. Если вы хотите узнать о жирах всё, то я рекомендую книгу Удо Эразмуса "Жиры, которые лечат, жиры, которые убивают".
3. Холестерин (холестерол): это производный липид. Он находится только в жирах животного происхождения (например, в мясе и яйцах). Вот почему в рекламе растительных масел подчёркивается, что в них "холестерин отсутствует".
Ещё бы, конечно, отсутствует! Он никогда там и сроду не присутствовал!
Однако растительные масла - это всё равно чистый жир (пример 14 г на столовую ложку). Холестерина нам требуется в день от 500 до 2000 мг в день. Хотя холестерин получил недобрую славу из-за сердечных болезней, на самом деле виновник не он (см. ниже).
Холестерин является основой для многих гормонов в нашем теле (особенно для стероидных гормонов). По этой причине некоторые решили употреблять продукты с холестерином в больших количествах, надеясь увеличить выработку собственных стероидных гормонов в организме. Как правило, система обратной связи в организме блокирует такие попытки. Однако недавно было проведено исследование, установившее, что чем больше мы потребляем насыщенного жира, тем выше уровень тестостерона. По всей видимости, диета с крайне малым количеством холестерина и насыщенных жиров угнетает выработку тестостерона в теле. Кроме того, учёные говорят, что переход на вегетарианскую диету (которая отличается крайне незначительным количеством холестерина и насыщенных кислот) понижает уровень вырабатываемого тестостерона.
4. Фосфолипиды: они похожи на триглицериды, но у них как минимум одна цепочка жирной кислоты заменена на фосфоро-содержащее соединение. Фосфолипиды расходуются в клеточных мембранах. Возьмём, к приеру, лецитин. Он функционирует в организме как эмульгатор жира, т.е. в его присутствии жир разбивается на маленькие капельки, что позволяет им оставаться подвешенными в воде. Это явление часто используется в процессе приготовления пищи. Однако смысла в приёме лишнего лецитина нет, т.к. он легко производится нашим организмом.
Холестерин в крови
Я не хочу много говорить о холестерине в крови. Проще говоря, есть много подтипов холестерина, но чаще всего выделяют следующие его типы:
1. Липопротеины высокой плотности (ЛВП): "хороший холестерин"
2. Липопротеины низкой плотности (ЛНП): "плохой" холестерин"
3. Триглицериды (ТГ): уровень триглицеридов в крови
Высокий уровень ЛВП связывают с уменьшением риска возникновения сердечных болезней. А чем выше уровень ЛНП, тем больше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий же уровень ТГ может увеличить вероятность болезней сердца, но окончательно этот вопрос наукой ещё не решён.
На уровень ЛНП больше всего влияет то, что мы едим. Большое количество пищи, содержащее насыщенный жир, значительно поднимает в крови уровень ЛНП. Вопреки общераспространённому мнению, холестерин мало влияет на уровень ЛНП. Учитывая, что наше тело производит в 2-3 раза больше холестерина, чем мы едим за день, это звучит разумно. Уровень ЛВП зависит от активности и диеты. Очевидно, что потребление жирной пищи увеличивает уровень ТГ, а упражнения уменьшают его.
Примечание: Частично гидрогенизированные растительные масла поднимают уровень холестерина в крови сильнее, чем даже насыщенный жир, поэтому их следует есть как можно меньше. Вот почему большинство специалистов по питанию рекомендуют лучше есть обычное натуральное масло (т.е. насыщенный жир), нежели маргарин и прочие масляные смеси (т.е. частично гидрогенизированные растительные масла).
Ещё одно примечание: Некоторые недавние исследования говорят о том, что в болезнях сердца больше виноват окисленный холестерин, а не просто высокий уровень холестерина сам по себе. Приём анти-оксидантов (в основном, это витамины А, С и Е) могут предотвратить окисление холестерина и некоторые учёные (или медсёстры? ) утверждают, что приём 400 межд. ед. витамина Е уменьшает риск инфаркта на 50%. Это в 100 раз больше ежедневной рекомендуемой дозы (жалкие 30 межд.ед.), и получить такое количество витамина Е можно только из искусственных его источников.
Усвоение жира:
В желудке усваивается очень мало жира. Поджелудочная железа выделяет липазу, которая превращает ТГ в моно-глицериды и жирные кислоты, которые затем поглощаются в кишечнике, где из них формируются хиломикроны. Затем жиры запасаются как триглицериды в качестве источника энергии в жировой ткани или сгорают, выделяя энергию, в митохондриях. Жир - это главный источник энергии в организме, тело может с помощью него запасти свыше 10,000 ккал (этого количества достаточно, чтобы пробежать 100 миль и больше) в зависимости от количества жира на теле. Даже самые худые люди имеют достаточно жира, чтобы несколько раз пробежать марафонскую дистанцию.
Жир и упражнения
Даже самый худой атлет имеет достаточно жира, чтобы делать упражнения в течение часов. Таким образом, можно подумать, что жир в пище не является необходимой частью питания, раз мы уже и так имеем достаточные его количества (некоторые имеют больше, другие меньше). К сожалению, это побудило многих атлетов (и прочих любителей диет) прибегнуть к маложирным (или обезжиренным) диетам. Они думают, что если ты ешь жир, то станешь толстым, и что жира нужно пытаться есть как можно меньше. Эту глупость, к сожалению, поддержали разные СМИ.
Запутали всех насчёт жира в пище и жира на теле люди, которые имели поначалу благие намерения. Однако смысл их речей был искажён. Люди услышали, что растолстеть, мол, можно лишь от жира, и что, якобы, нежирную пищу можно есть в любых количества (любишь печенье "Снэквелл"?) без риска растолстеть. И хотя это действительно правда, что во время переедания жир в пище быстро превращается в жировую ткань, то когда дело доходит до упражнений и/или сжигания жира, то дело обстоит не так просто.
Упражнения
Недавно высокоуглеводные диеты были подвергнуты жесточайшей критике. Популярность же получили такие высокожирные диеты, как "Zone" (диета со средним количеством жира, где здоровых жиров 30%) или настоящие кетогенные диеты (например, "Anabolic Diet", где предлагается есть до 70% калорий из жира). Кто же прав?
В нашей пище должен присутствовать жир. Это факт. Помните, выше, я говорил о НЖК? Они абсолютно незаменимы для здоровья, роста и движения. На диетах с крайне низким количеством жира (менее 10-15%), ты рискуешь, что твоему организму не хватает НЖК (разве что ты потребляешь жир исключительно в виде конопляного или льняного масла). Также, жир в пище насыщает. Из собственного опыта могу сказать, что кручение педалей 15 часов в неделю и высокоуглеводная, практически обезжиренная диета привела к тому, что я постоянно чувствовал ужасный голод. Я мог съесть 6 булочек и всё равно чувство голода оставалось. Увеличение доли жиров (и белка) и понижение доли углеводов исправило ситуацию. Я почувствовал себя намного счастливее. Особенно, после того, как бросил крутить педали своего велотренажёра по 15 часов в неделю.
Вывод: Для оптимальных атлетических показателей оптимальным является присутствие в пище жира, который составляет 20-25% от общей калорийности. Диета "Zone" для некоторых работает отлично (хотя я по-прежнему думаю, что рекомендованное там количество калорий занижено, но это - отдельная тема, поэтому пока не нужно мне слать злобные письма), для других - не работает. Я предлагаю поэкспериментировать с соотношением макронутриентов, и выяснить, что подходит для тебя лучше. Много лифтеров обнаружили, что потребляя жир в достаточном количестве, они лучше прогрессируют. Никто не знает, почему это происходит - то ли уровень тестостерона повышается, то ли просто влияет общая калорийность рациона. Но низкожировая диета точно не является идеальной.
Сжигание жира
А теперь затронем тему, которая всех интересует. Как указывалось выше, типичный, введённый в заблуждение диетчик думает: "Так, я хочу избавиться от жира на своих (выбери нужное) мышцах пресса, ягодицах, бёдрах. А жир в пище обращается в жир на теле. По-о-оэтому, если я не буду есть жир, то я похудею". Если бы всё было так просто.
Включаю "режим разряжения тирадами": Давайте посмотрим на факты - высокоуглеводная, низкожировая диета работает очень, очень хорошо для многих, многих людей. Факт есть факт. Однако есть такие люди , которые не могут опуститься ниже определённой отметки (например, я застрял на 14%, несмотря на то, что крутил педали на велотренажёре, как проклятый), если в диете слишком много углеводов и слишком мало жира. Для таких людей, лучше подходят диеты со средним количеством жира (например, "Zone" или "Isocaloric") или настоящие кетогенные диеты. Не больше и не меньше. Кетогенные диеты МОГУТ лучше подходить для сжигания жира, не сопровождающегося потерей мышечной массы. Но, честно говоря, нам неизвестны долгосрочные последствия таких диет. Я поговорю о кетогенных диетах в следующей статье, клянусь. А пока что, просто примите тот факт, что для некоторых людей они действительно являются наилучшим выбором. Я не соглашусь в любым, кто скажет, что высокоуглеводные, низкожировые диеты не работают. Я не соглашусь с любым, кто скажет, что диета "Zone" не работает. Я не соглашусь с каждым, кто скажет, что кетогенные диеты не работают. Простой факт заключается в том, что всегда найдутся люди, для которых та или иная диета работает. Ок, я выключаю "режим тирады".
Сжигание жира, в конечном итоге, зависит от того, сколько калорий "входит" и сколько калорий "выходит". Т.е., чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем ты их используешь. В этом нет ничего необычного. Я поговорю о методиках сжигания жира позже, а теперь давайте ограничимся сказанным выше упрощённым утверждением.
С точки зрения сжигания жира, жир в пище играет несколько ролей.
1. Поддерживает чувство насыщенности. Объяснения нужны? Да, жир имеет больше калорий на грамм, чем углеводы или протеин (жир - 9 кал/г, углеводы и протеин - 4 кал/г, алкоголь, если хотите знать - 7 кал/г). Поэтому, некоторые люди действительно потеряют жир, если уменьшат потребление жира с пищей, сократив тем самым общее число калорий. Однако затем у многих сильно повышается чувство голода, особенно, если до того, как сесть на диету, они питались, как и большинство американцев, рафинированными углеводами. Поэтому, если ты оставишь жир на разумном уровне, то между приёмами пищи ты не будешь страдать от чувства голода и, как результат, будешь есть меньше.
2. Жир помогает контролировать инсулин. Я сильно не высказывался об инсулине - не хотел превращать всё это в ещё одну дискуссию по биохимии. Говоря упрощённо, инсулин - это гормон, "создающий запасы" - он "двигает" нутриенты как в мышечные, так и в жировые клетки (это зависит от множества факторов). Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира, однако может препятствовать набору мышц. Жир, замедляя усвоение углеводной пищи, понижает секрецию инсулина. НЖК, по всей видимости, увеличивают чувствительность к инсулину (вот вам ещё одна тема для дискуссий), т.е. тело будет вырабатывать меньше инсулина, т.к. клетки могут использовать существующий инсулин более эффективно.
3. Жир приятен на вкус. Что правда, то правда, даже несмотря на весь прогресс в пищевой индустрии, выпускающей маложирные и обезжиренные продукты, именно жир придаёт пище ту структуру, которую технологи называют "ощущение во рту" (ну разве не странно звучит?). Трудно соблюдать диету, если тебе не нравится вкус пищи. Спагетти с обезжиренным томатным соусом на вкус просто великолепны. Добавь 0,5 столовой ложки оливкового масла и вот твой приём пищи готов. Или добавь это масло с уксусом в салат и у тебя готов ужин, который заставит тебя позабыть о голоде не на 30 минут, а больше.
4. Если есть слишком мало жира, то твой организм потеряет способность сжигать жир. Исследования кетогенной диеты показали, что даже у хорошо тренированных велосипедистов способность использовать жир в качестве топлива сильно возрастает, как во время покоя, так и во время движения, когда они полностью исключают углеводы из диеты и заменяют их жиром. Для пущей точности скажу, что у них возрастает способность сжигать жир тогда, когда он находится в достаточном количестве. Запомните - жир сжигается тогда, когда калории в дефиците, а не только потому, что мы мало или много едим жира. В прошлом году я терял жир, сидя на диете, где жира было 70%, но лишь тогда, когда ел калорий меньше, чем использовал. В этом нет ничего мистического.
Выводы:
1. Попробуй, насколько сможешь, сделать акцент на растительных источниках жира (масла, авокадо, орехи, семена), а не на животных (жирное мясо и т.д.). Но не бойся есть мясо вообще, т.к. если пища содержит слишком мало холестерина и насыщенного жира, это приводит к угнетению выработки тестостерона.
2. Жир должен составлять примерно 20% калорий. Не снижай планку ниже, иначе у тебя будет дефицит НЖК.
