Качалово
Сколько раз видел людей, которые, пытаясь накачаться, изнуряли себя тренировками и диетой. Реально они просто становились все более тощими, день за днем. Ребята, вы меня потрясаете! Неужели непонятно, что если только качаться и ничего не жрать - без мазы даже браться за дело...
Правильное питание, дорогие мои начинающие шварценеггеры, - это 50, а то и больше процентов успеха. Профессионалы знают об этом и тратят на питание суммы, по размерам приближающиеся к годовому бюджету небольшой банановой республики. Если следовать всем этим мудреным спортивным диетам из глянцевых журналов для качков, то придется забыть обо всех остальных радостях жизни. Но, допустим, ты никакой не наркобарон, а обычный студент, и зачастую твои депозиты оставляют желать лучшего. Хочется, понимаешь, и девочку мороженкой угостить, и себя пивасиком по субботам побаловать. Что же теперь, не качаться? Нет. Качаться, качаться и качаться, как завещал великий Ленин. Питание же себе можно организовать вполне приемлемое и по бабешкам, и по результату. В первую очередь, разберемся, что необходимо для полноценного рациона качка.
Жралово
1. Белок. Основной строительный материал для мышц, что-то вроде кирпичей, из которых строится «билдинг» твоего «боди». Бывает растительного и животного происхождения. Животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) содержит больше видов аминокислот и воздействует на рост мышц получше. Поэтому некоторые атлеты увлекаются им в ущерб растительному (овощи, злаки, бобовые). Слышал как-то байку про двух братьев близнецов-качков, съедавших ежедневно по сто яичных белков. Желтки же, судя по всему, просто спускали в унитаз. Дураки они и жалкие дилетанты. Твое питание должно быть сбалансированным, то бишь разнообразным.
По части мясной доли рациона я лично делаю такой выбор: куриные грудки, рыбное филе, нежирное молоко, такой же не очень упитанный творог и - минуточку внимания, сейчас они появятся - яйца. Плюсы - не очень дорого, вкусно и белок усваивается быстро и качественно.
Растительный белок представляют рис, гречка, горох, бобы, овсяные и пшеничные хлопья, картошка (только не та, что в пачках с надписью Lays), морковка и - гвоздь сезона - соевый белок. Дешево и сердито. Но зацикливаться на одном курином мясе и бобах не следует. Источники белка должны быть различными, и их нужно постоянно варьировать (например, черная икорка, лангустики, морской гребешок, осетринка 
...). Еще белок содержится в бешеных количествах в сперме, но это для твоего питания, наверное, не вариант. Только для твоей подруги 
.
2. Жиры. Не буду долго и нудно разъяснять, зачем они необходимы в деле раскачки. Скажу только, что те, кто пытается полностью обезжирить свое меню, рискуют заполучить геморы со здоровьем и ничего более.
Предпочтительно получать необходимое количество вкусных и полезных жиров в виде рафинированного растительного масла, а кроме того, они входят в состав всех продуктов, содержащих животный белок. Сливочное масло, жирная сметана, майонез, колбаса и сыр содержат излишнее количество жиров и являются продуктами беспонтовыми. Жиры, содержащиеся в этих замечательных продуктах, откладываются в районе живота и шифруют тщательно раскачиваемые тобой кубики пресса. Так что знай, что когда твоя бабушка пичкает тебя бутербродиками с маслом, сыром и колбасой в одном флаконе и при этом еще и заливает, что это, дескать, полезно - то она просто не хочет, чтобы ты стал большим и сильным.
3. Углеводы. Выполняют функцию горючего в организме. Как и всякий бензин, бывают 76-м, а бывают и 95-м. То есть одни углеводы усваиваются почти моментально и называются быстрыми (картофель, белый рис, домашняя лапша, джем, мед, бананы, виноград), другие - в течение какого-то времени и, соответственно, именуются медленными (овсянка (сэр ), ячменные отруби, макаронные изделия, бобы, горох, кукуруза, черный хлеб, персики, вишня). Углеводы содержатся почти во всех продуктах, но предпочтительнее получать их из каш, гарнира, фруктов, овощей и в натуральном виде (сахар, мед).
Иногда я, например, чувствуя, что «бензин на подсосе», перед самой тренировкой съедаю шоколадку, банан или яблоко. Углеводы из таких источников усваиваются очень быстро и помогают не «сдохнуть» во время ударного кача. Те же, кто не добирает углеводов, - тупят, зевают и засыпают под штангой.
4. Витамины и минералы. Разорись на упаковку комплексных поливитаминов. Там в нужных пропорциях содержится и то и другое. Из не сильно дорогих я порекомендовал бы отечественные Юникап и Витрум. Принимать их нужно строго во время еды, иначе они не окажут нужного действия и вообще могут нанести вред. Впрочем, зацикливаться на одной химии не стоит. Натуральные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, лучше усваиваются и легче выводятся из организма. Лучшие источники: курага, изюм, орехи, лук, морковь, цветная капуста, натуральные соки.
5. Протеиновые смеси. На фоне бедности хулиганского рациона дополнительный белок не помешает, это факт. Не думай, однако, что, купив ведро Мегамасса, ты автоматом решил проблему питания. Протеин все-таки, как ни крути, всего лишь пищевая добавка, и лишь им одним питаются только дауны, типа тех близнецов с яйцами. Принимать смеси нужно в промежутках между основными приемами пищи 2-3 раза в день. Лучше готовить протеиновые коктейли на их основе. Делается это примерно так: в пол-литра молока или кефира добавляешь 6 столовых ложек протеина, сырое яйцо, граммов 150 обезжиренного творога и стакан сока. Перемешиваешь миксером, заливаешь в бутылку и берешь с собой на работу или учебу. Учась в универе, я всегда умилял своих одногруппников тем, что два раза в день, в одно и то же время, в промежутках между парами доставал заветную флягу и делал из нее несколько глотков - это делало меня похожим на алканавта-хроника.
Смеси бывают отечественными и импортными, соевыми и молочными и отличаются ценой, качеством и процентным содержанием протеина. Я пользуюсь родными - капиталистические дорогие и зачастую паленые. По вкусу лучше молочные, соевые отдают соей (логично - прим. ред.). По цене - как четыре бутылки пива, пачки хватает на неделю.
Тупое правило "чем больше, тем лучше" не действует и здесь. Больше чем 3-4 грамма чистого протеина на килограмм веса в день (30 г за один прием) организм не усвоит, а излишек выйдет в окружающую среду. Не спускай в унитаз свои деньги!
И не нужно после каждого приема протеина мерить бицуху маминым метром - чуда не будет, это же не стероиды, а обычный концентрированный белок. Хотя при правильном режиме питания он может реально поспособствовать приросту твоей мышечной массы.
Золотые правила
В питании качка есть свои мега-рулесы. Вот они:
Нельзя хавать позднее, чем за два часа до тренировки, и нужно съесть что-нибудь углеводистое в течение получаса и белковое в течение часа после, иначе голодный организм начнет подкрепляться наращенной непосильными трудами массой.
Есть нужно небольшими порциями, но часто, 4-5 раз в день и, желательно, в одно и то же время.
Нефиг нажираться на ночь. Поговорка про то, что завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу - как раз тот случай. Ешь плотно и калорийно с утра и легко вечером, причем не позднее, чем за два часа до сна.
Как готовить: Виллариба и Виллабаджо отдыхают. Жаренье на сковородке на маргарине убивает все полезные качества еды. Готовить мясо лучше на открытом огне, в микроволновке или варить. Приготовленные продукты не хранить, а съедать, а если и хранить, то недолго.
Овощи варить в небольшом количестве воды, не допуская адского кипения и выпаривания до размягчения оных. Если в процессе овощи меняют цвет, считай, что они вместе с тобой потеряли процентов 80 витаминов и минералов.
Правильно пей (и отнюдь не алкогольные напитки). Не нужно ограничивать количество выпитой воды. Пить нужно много. 80-90% - в промежутках между приемами еды. Не стоит сильно увлекаться кофе, чаем и прочей разводной фигней. Они, собаки, выводят из организма кальций, натрий и калий. Газированные напитки нейтрализуют пищевые кислоты и поэтому вредны. Нет ничего лучше простой воды.
Тщательно пережевывай пищу. Это помогает повысить степень усвоения белка на 20-25%.
Если не успел вовремя поесть, не перехватывай всякую хрень вроде шаурмы или бигмака. Выпей кефирчика, съешь пару фруктиков. Из фаст-фуда неплохо подойдет «крошка-картошка».
Примерный план питания:
Завтрак (8.00):
1 чашка овсяной каши
Омлет из 5 яиц
Полстакана апельсинового сока
Кружка нежирного молока (1%)
Завтрак намба ту (12.00):
0.5 литра протеинового коктейля
Обед (15.00):
Две куриные грудки без кожи (гриль)
Два куска хлеба с отрубями
Тарелка супа
Стакан молока
Полдник (17.00):
Чашка риса
100 г. рыбы (запеченной в духовке)
В 19:00 тренировка. После сразу съедаем 1-2 банана и выпиваем оставшийся протеиновый коктейль.
Ужин (21:00):
Чашка гречки с соевым мясом
Салат из свежих овощей
Итоги
Вот я тебе про еду все и рассказал. А что тут еще скажешь-то? В общем, правильно питайся, и твои волосы будут мягкими и шелковистыми.
Правда ли, что если долго качаться, а потом бросить, то тут же заплывешь жиром?
Какая-то доля правды в этом есть. Дело в том, что, занимаясь спортом, да и вообще каким-либо видом активной деятельности регулярно, привыкаешь употреблять большое количество «горючего», то бишь калорий. Когда же резко бросаешь, то по привычке продолжаешь хавать в таких же объемах, что и раньше. Избыточные калории откладываются в виде жира. Чтобы избежать этого, «завязывать» нужно постепенно, снижая понемногу объемы нагрузки и переходя на более легкую диету. Да и вообще - на фиг завязывать?
Правда ли, что все культуристы принимают стероиды, и можно ли раскачаться без них?
Конечно же, все профессионалы стучат себя пяткой в грудь и клянутся мамой, что всегда качались «чисто» и слово «стероид» слышат в первый раз. Это, мягко говоря, не совсем так. Более чем уверен, что на соревнованиях типа «Мистер Олимпия» абсолютно все атлеты плотно сидят на химии. Иначе им там будет просто нечего ловить. И никакой допинг-контроль этого не остановит, так как параллельно принимаются препараты, выводящие следы применения гормонов.
Да и допинг-контроль в этом виде спорта не так уж и суров. Федерация совсем не заинтересована в том, чтобы профессиональный бодибилдинг как вид спорта просто рухнул (как шкаф, который чем больше, тем громче падает).
А вот на соревнованиях любителей, вполне возможно, встречаются и те, кто добился всего без помощи нехороших медикаментов.
Если ты не грезишь о лавровом венке чемпиона, то можешь вполне прилично разбомбиться и по-чистому, года за два-три. До уровня, например, Сталлоне или Ван Дамма, которых даже любители иначе как физкультурниками не называют. Первые года три масса хорошо растет и сама, без допинга. Прежде чем принимать эту гадость, подумай, нужны ли тебе такие побочки, как:
раннее облысение, или чрезмерная волосатость тела;
заболевания почек и печени;
появление так называемой «женской груди»;
угри по всему телу
и прочая фигня.
Стероиды воздействуют на рецепторы, и результат у каждого человека может быть индивидуален. У одного действительно подрастут банки, у другого - волосы на лобке. По окончанию же применения препарата вся наращенная мускулатура быстро сдувается до первоначального состояния.
В общем, я тебе не папочка, хочешь - принимай, но эта байда для ленивых и глупых (или для профи-подиумщиков).
Правда ли, что у качков часто бывают проблемы с потенцией?
Видимо имеются в виду все те же стероидные монстры. Разные дрыщи утешают себя так. Мол, ну и что, он такой здоровый, зато я в сексе чемпион. На самом же деле наукой доказано, что стероиды не только не влияют на потенцию, но и улучшают ее и увеличивают влечение. Это я не к тому, чтобы использовать их вместо виагры. Анаболики - зло, и я не устану говорить об этом, но ясность внести надо. Так что и тут лажа получается. И вообще, выносливость, сила и здоровый режим делают любого спортсмена-любителя (и не только качка) куда более пригодным для постельного двоеборья, чем дохлого клубного тусовщика или дряблого «интеллектуала».
Правда ли, что у большинства атлетов сорвана спина и куча других травм?
Сорванная спина и травмы - удел тех, кто ленится разминаться или гонится за мировыми рекордами. Тяжелоатлетический пояс и правильная техника выполнения упражнений помогут избежать подобной засады. Если же тебя все-таки настигло подобное несчастье, то нужно прекратить заниматься до полного выздоровления, а не идти сквозь боль, как Корчагин, до полной инвалидности и недееспособности.
. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня (2). 
